Кальций в организме человека, его роль, суточная норма, недостаток, избыток и содержание в продуктах питания

Содержание:

Общие сведения
Недостаток кальция в организме
Избыток кальция
Суточная потребность
Источники кальция

Общие сведения

Это самый распространенный элемент в организме человека, его масса составляет 1-1,5 кг. в основном в зубах и скелете. Но кроме этого кальций участвует в мышечных и нейронных реакциях, процессах свертываемости крови, входит в состав ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, обладает противоаллергическим и противовоспалительным действием, активирует ряд ферментов и гормонов. Вместе с натрием участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран.

Кальций оказывает антистрессорный эффект, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, обладает противоаллергическим действием, является пробиотиком, выполняет антиоксидантные функции.

Кальций необходим для нормального формирования костей, волос, ногтей, зубов и зубной эмали, оказывает влияние на уровень глюкозы и инсулина, смягчает проявление синдрома предменструального напряжения.

В определенные периоды жизни необходимо уделить особое внимание поступлению кальция в организм. Особенно важно это для женщин в период беременности и после нее. Важны поступления кальция малышам до 1 года, детям в период интенсивного роста.

Недостаток кальция в организме

При правильном питании дефицита не возникает. Но продолжительное отсутствие кальция в рационе может вызвать боль в суставах, сонливость, замедленнее роста у детей. Одним из явных признаков дефицита кальция можно считать хрупкость костей и боли в них.

Ломкость ногтей, волос, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали) тоже являются симптомами недостатка кальция в организме.

Более глубокий дефицит может провоцировать нарушение нормального сердечного ритма, развитие гипертонических кризов, повышение уровня холестерина в крови, развитие остеопороза, что снижает механическую прочность костей, постоянные мышечные судороги и спазмы.

Со стороны нервной системы дефицит кальция может проявляться в виде раздражительности, быстрой утомляемости, тревожных состояний.

Злоупотребление кофе и алкоголем могут так же быть причинами дефицита кальция, так как часть его выводится с мочой.

Избыток кальция

Избыточные дозы кальция и витамина Д могут вызвать гиперкальцемию. Продолжительный переизбыток нарушает функционирование мышечных и нервных тканей, увеличивает свертываемость крови и уменьшает усвояемость цинка клетками костной ткани. Максимальная дневная безопасная доза составляет для взрослого от 1500 до 1800 миллиграмм.

Симптомы избытка кальция:

нарушение и потеря аппетита;
запоры;
тошнота и рвота;
неприятные ощущения в области живота;
аритмия;
нарушение мозговой деятельности (слабость, потеря концентрации, галлюцинации);
нарушения работы почек.

Суточная потребность

Согласно рекомендациям ежесуточное поступление кальция в организм не должно быть ниже 1000-1200 мг в день для взрослого человека и зависит от возраста. В организм должен поступать в определенном соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать как 1 к 1,5 (Са к Р).

Рекомендуемые ВОЗ суточные нормы потребления кальция:

Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг

Источники кальция

Много кальция содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе и морепродуктах, орехах, зелени репы, одуванчике, сыре тофу, капусте, бобовых.

Усвоение кальция происходит как в толстом так и тонком кишечнике, и облегчается кислой средой, витамином D и витамином C, лактозой, ненасыщенными жирными кислотами. Немаловажна роль магния в кальциевом обмене, при его недостатке кальций «вымывается» из костей и осаждается в и мышцах.

Содержание кальция в продуктах питания в мг на 100 г продукта: